Planes de entrenamiento
Para la Maratón Dulima es un honor contar con su participación el próximo 5 de mayo de 2024. Los planes de entrenamiento aquí presentes están diseñados para atletas aficionados y son una guía que les permitirá concluir con éxito la exigente prueba de la maratón, se excluyen planes para corredores elite o de alto rendimiento porque muy seguramente están familiarizados con otros planes o métodos de entrenamiento.
Presentamos tres niveles de entrenamiento adaptados del sitio web de la Maratón de Boston que le ayudaran a culminar con éxito la maratón en 5 horas o menos de 4 horas.
Carta de ritmos
Utiliza la carta de ritmos para determinar tu ritmo de carrera en diferentes distancias. Esto te ayudara a predecir el ritmo de maratón en caso de no haber corrido esta distancia. También te permitirá identificar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a tu condición física.
Nivel 1
(Principiantes):
Diseñado para atletas que corren en promedio cuatro días a la semana. El propósito de este plan es incrementar el kilometraje, comenzando con 40K semanales hasta llegar al pico de entrenamiento de 60K por semana.
Supuestos: Como terrenos de ascenso y descenso se entiende una inclinación entre 3-5%
Corrida fácil: ritmo de carrera que le permita llevar una conversación.
Corrida aeróbica: 30-45 segundos mas rápido por kilometro que el ritmo de corrida fácil.
| Lunes | Descanso |
| Martes |
10-13K que incluyen: 1-2K de calentamiento 4 series de 1K a ritmo de 10K con descanso de 2 minutos entre series 5K de recuperación |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 5-6K a ritmo fácil |
| Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Sábado |
15K compuestos por: 5K de calentamiento. 2 series de 4K a ritmo de maratón con descanso de 2 minutos entre series. 2K de recuperación. |
| Domingo | 5-6K a ritmo fácil |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 11-13K compuestos por: 3-5K de calentamiento 6 series de 300 m en subida a ritmo de 10K con descansos de 30 segundos por serie. 6 series de 300 m en bajada a ritmo de maratón con descansos de 30 segundos por serie. |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 5-8K facil |
| Viernes | 11-13K compuestos por:
|
| Sábado | 10-12K compuestos por: 3K a ritmo fácil 6K a ritmo de media maratón 1.5K a ritmo fácil |
| Domingo | 20K a ritmo aeróbico |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 11-13K compuestos por: 3-5K de calentamiento 5 x 1K a ritmo de 10K con dos minutos de descanso entre serie. 2-3K de recuperación |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 10K compuestos por: 3K a ritmo fácil 5K a ritmo de media maratón 2K a ritmo fácil |
| Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Domingo | 22K simulación de maratón en terreno ondulado constituido por: 10K a ritmo fácil 10K a ritmo de maratón 2K a ritmo fácil |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 11-13K compuestos por: 3-5K de calentamiento 6 x (300 m en subida a ritmo de 10K con descansos de 45 segundos por serie. 6 series de 300 m en bajada a ritmo de maratón con descansos de 45 segundos por serie) 3K de recuperación |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 10K a ritmo aerobico |
| Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Sábado | 21K compuesto por: 5K de calentamiento 4 x 3K a ritmo de maratón con descansos de 2-3 minutos por serie. 3-4K de recuperación |
| Domingo | 10K a ritmo facil. |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 11-13K compuestos por: 3-5K de calentamiento 4 x (1200 m a ritmo de 10K con descansos de 2 minutos por serie. 3K de recuperación |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 10K a ritmo aeróbico |
| Viernes | 11K compuestos por: 3K a ritmo fácil 6K a ritmo de media maratón 2K a ritmo fácil |
| Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Domingo | 21K compuestos por: 10-13K a ritmo fácil 8 x(2minutos a ritmo de 10K y 2 minutos a ritmo de maratón) 3K a ritmo facil |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 10-11K compuestos por: 3K fácil 6 x (400 m en subida a ritmo de 10K con descansos de 45 segundos por serie. 6 series de 400 m en bajada a ritmo de maratón con descansos de 45 segundos por serie) 3K recuperación. |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 10K compuestos por: 3k fácil 6K a ritmo maratón 1K fácil |
| Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Sábado | 5-8K corrida fácil |
| Domingo | 21K a ritmo aeróbico |
| Semana 7 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 13-15k compuestos por: 6K de calentamiento 5 X 1200 a ritmo de 10K con trotes suaves de 3 minutos por intervalo. 3K de recuperación |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 10K de corrida aeróbica |
| Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Sábado | 22-24k compuestos por: 5K de calentamiento 3 X 5K a ritmo de maratón con 3 minutos de recuperación por intervalo. 3K de recuperación |
| Domingo | 8K de corrida facil |
Semana 8 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 13-15k compuestos por: 3K de calentamiento 8 x (400 m en subida a ritmo de 10K con descansos de 45 segundos por serie. 6 series de 400 m en bajada a ritmo de maratón con descansos de 45 segundos por serie) 3K de recuperación |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 8K de corrida fácil |
Viernes | 11k compuestos por: 3K de corrida fácil 6K a ritmo de media maratón 2K de corrida fácil |
Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Domingo | 22K simulación de maratón en terreno ondulado, constituido por: 10K a ritmo fácil 10K a ritmo de maratón 2K a ritmo fácil |
Semana 9 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11-13K compuestos por: 3K de calentamiento 4 x 2000 a ritmo de 10K con descansos de 3 minutos entre series. 2K de recuperación |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 6-8K de corrida a ritmo fácil |
Viernes | 11-13K compuestos por: 3K de calentamiento 5K a ritmo de media maratón con tres minutos de trote de recuperación, luego 3K a ritmo de media maratón. 1.5K de recuperación |
Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Domingo | 22-24K a ritmo aeróbico |
Semana 10 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 13-15K compuestos por: 5K de calentamiento 8 x (400m de corrida en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos descanso entre intervalos, 400m de corrida en descenso a ritmo de maratón) 90 segundos de descanso entre conjuntos. 2-3K de recuperación. |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 8-11K de corrida a ritmo aerobico |
Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Sábado | 22K compuestos por: 3K de calentamiento 16K a ritmo de maratón (comenzando un poco suave y finalizando rápido) 3K de recuperación. |
Domingo | 8-10K de corrida a ritmo fácil |
Semana 11 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11-13K compuestos por: 3K de calentamiento 4 x (1.5K a ritmo de 10K, con descansos de 3 minutos entre series) |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 5-8K a ritmo aeróbico |
Viernes | 10K compuestos por: 3K de calentamiento 5K a ritmo de media maratón 2K de recuperación |
Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Domingo | 22-27K simulación de maratón en terreno ondulado, constituido por: 10-13K a ritmo fácil 10-13K a ritmo de maratón 3K a ritmo fácil |
Semana 12 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 12-13K compuesto por: 3K de calentamiento 2 x (800m de corrida en ascenso a ritmo de media maratón, 60 segundos descanso entre intervalos, 800m de corrida en descenso a ritmo de maratón) 2 minutos de descanso entre grupos. 4 x (400m de corrida en ascenso a ritmo de 10K, 60 segundos descanso entre intervalos, 400m de corrida en descenso a ritmo de maratón) 90 segundos de descanso entre grupos. 3K de recuperación |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 8-11K a ritmo aerobico |
Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Sábado | 22K compuestos por: 3K de calentamiento 2 x 8K a ritmo de maratón con 5 minutos de trote entre repeticiones. 3K de recuperación. |
Domingo | 8-11K a ritmo facil |
Semana 13 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11K compuestos por: 3K de calentamiento 2 x (1.5K a ritmo de maratón, 1K a ritmo de 5K) todos los intervalos con 2 minutos de descanso. 3K de recuperación |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 8K a ritmo facil |
Viernes | 13K compuesto por: 3K de calentamiento 8K disminuyendo el ritmo de maratón (iniciando un poco suave el ritmo de maratón e incrementando el ritmo cada 3K) 2K de recuperación. |
Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Domingo | 20-22K de corrida a ritmo fácil. |
Semana 14 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 13K compuesto por: 3K de calentamiento 4 x (800m de corrida en ascenso a ritmo de media maratón, 60 segundos descanso entre intervalos, 800m de corrida en descenso a ritmo de maratón) 2 minutos de descanso entre grupos. 3K de recuperación |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | 8-11K de corrida fácil |
Viernes | 11K compuesto por: 3K de calentamiento 6K a ritmo de media maratón 2K de recuperación |
Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Domingo | 24-30K simulación de maratón en terreno ondulado, compuesto por: 11-13K fácil 11-13K a ritmo de maratón 3K fácil |
Semana 15 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11K compuestos por: 3K de calentamiento 2 x (1.5K a ritmo de media maratón, 1K a ritmo de 5K) todos los intervalos con 2 minutos de descanso. 3K de recuperación |
Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Jueves | Descanso |
Viernes | 10-13K de corrida aeróbica |
Sábado | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
Domingo | 21-22K, compuesto por: 5K de calentamiento 10-12K a ritmo de maratón 5K de recuperación |
Semana 16 | Actividad (etapa de liberación de cargas) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11K, compuestos por: 3K calentamiento 5 x 1K a ritmo de 10K con dos minutos de descanso entre series. 3K de recuperación |
Miércoles | 5-8K corrida fácil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 12K, compuesto por: 3K calentamiento 2 x (3K a ritmo de media maratón) 3K de recuperación |
Sábado | Descanso |
Domingo | 8-11K de corrida fácil |
Semana 17 | Actividad (etapa de liberación de cargas) |
Lunes | Descanso |
Martes | 10K, compuestos por: 3K calentamiento 2 x 800m a ritmo de media maratón con 90 segundos de descanso entre series. 2 x 800m a ritmo de 10K con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperación |
Miércoles | 3-6K corrida fácil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 8K, compuesto por: 3K calentamiento 3K a ritmo de media maratón 2K de recuperación |
Sábado | Descanso |
Domingo | Día de Carrera |
Nivel 2
(Intermedio):
Diseñado para atletas que corren en promedio 6 días a la semana. El propósito de este plan es incrementar el kilometraje, comenzando con 50K semanales hasta llegar al pico de entrenamiento de 70K por semana.
| Semana 1 | |
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
| Martes | 10K compuesto por: 3K de calentamiento 4 x 1K a ritmo de 10K con descansos de 2 minutos 3K de recuperación. |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
| Jueves | 10-12K de corrida aeróbica |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 18K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x 3K a ritmo de maratón con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperación |
| Domingo | 16-20K de corrida fácil |
Semana 2 | |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 10K, compuestos por: 3K de calentamiento. 6 x (300m en ascenso a ritmo de 10K, 30 segundos de descanso, 300 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperacion |
Miercoles | 10K de corrida facil |
Jueves | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) |
Viernes | 9K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x 1.5K a ritmo de media maraton con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperacion. |
Sabado | Descanso |
Domingo | 21K a ritmo aerobico |
Semana 3 | |
Lunes | Descanso |
Martes | 11K, compuesto por: 3K de calentamiento. 5 x 1K a ritmo de 10K con dos minutos de descanso entre series. 3K de recuperacion. |
Miercoles | 8K corrida facil |
Jueves | Entreamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Viernes | 10K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x 2K a ritmo de media maraton con 3 minutos de trote entre intervalos. 3K de recuperacion. |
Sabado | 5K corrida facil |
Domingo | 23K simulacion de condiciones de maraton en terreno ondulado, compuesto por: 8-10K corrida facil. 10K a ritmo de maraton. 3K a ritmo facil. |
Semana 4 | |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 10K, compuestos por: 3K de calentamiento. 6 x (300m en ascenso a ritmo de 10K, 30 segundos de descanso, 300 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperacion |
Miercoles | Entrenamiento cruzado o fortalecimiento |
Jueves | 10 K de corrida aerobica |
Viernes | Descanso |
Sabado | 21K compuestos por: 3k de calentamiento. 3 x (5K a ritmo de maraton con dos a tres minutos de descanso entre series). 3K de recuperacion |
Domingo | 15K corrida facil |
Semana 5 | |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 10-12K compuesto por: 3K calentamiento. 4 x 1200 a ritmo de 10K con dos minutos de descanso. 3K de recuperacion. |
Miercoles | 10K corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 12K compuestos por: 3K calentamiento. 6K a ritmo de media maraton. 3K de recuperacion. |
Sabado | 10K corrida facil |
Domingo | 21-24K compuesto por: 10K corrida facil. 8 x (2 minutos de corrida a ritmo de 10K dos minutos de corrida facil). 3K facil |
Semana 6 | |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 11-13K compuesto por: 3-5K de calentamiento. 6 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de recuperacion. |
Miercoles | 10-13K de corrida facil |
Jueves | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Viernes | 16K compuesto por: 3K de calentamiento. 3 x 3K a ritmo de media maraton, 3 minutos de trote entre series. 3K de recuperacion. |
Sabado | Descanso |
Domingo | 21K corrida aerobica. |
Semana 7 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 5 x 1200m a ritmo de 10K con 2.5 minutos de descanso entre intervalos. 3K de recuperacion |
Miercoles | 6-8K de corrida facil |
Jueves | 8-11K de corrida aerobica |
Viernes | Descanso |
Sabado | 24-25K compuesto por: 3-4K de calentamiento. 3 x (4.5K a ritmo maraton con 1.5K de corrida facil entre intervalos). 3K de recuperacion |
Domingo | 7K corrida facil. |
Semana 8 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 14-15K compuestos por: 3-5K de calentamiento. 8 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperacion |
Miercoles | 10-12K corrida facil |
Jueves | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Viernes | 14K compuesto por: 3K de calentamiento. 5K a ritmo de media maraton, 3 minutos de trote. 3K a ritmo de media maraton. 3K de recuperacion. |
Sabado | Descanso |
Domingo | 24K simulacion de condiciones de maraton en terreno ondulado, compuesto por: 10-13K corrida facil. 10K a ritmo de maraton. 3K a ritmo facil |
Semana 9 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x 1.5K a ritmo de 10K con 3 minutos de descanso. 3K de recuperacion. |
Miercoles | 6-8K corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 16K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x 5K a ritmo de media maraton con 3 minutos trote entre intervalos. 3K de recuperacion. |
Sabado | 6-8K corrida facil |
Domingo | 21-25K compuesto por: 11K corrida facil. 6 x (3 minutos a ritmo de media maraton con 2 minutos de recuperacion de corrida facil entre intervalos). 3K a ritmo facil |
Semana 10 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 14-15K compuestos por: 3-5K de calentamiento. 8 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperacion |
Miercoles | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Jueves | 10-13K corrida aerobica |
Viernes | 8K corrida aerobica |
Sabado | 22K compuestos por: 3K de calentamiento. 16K a ritmo de maraton (comenzando suave y finalizando rapido) |
Domingo | 11K de corrida facil |
Semana 11 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x (1.5K a ritmo de 10K con 3 minutos de descanso entre intervalos). 3K de recuperacion. |
Miercoles | 5-8K de corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 11K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x (3K a ritmo de media maraton con 3 minutos de trote entre intervalos. 2K de recuperacion. |
Sabado | 5K de corrida facil |
Domingo | 26-30K simulacion de condiciones de maraton en terreno ondulado, compuesto por: 13K de corrida facil. 10-13K a ritmo de maraton. 3K corrida facil |
Semana 12 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 13-16K compuesto por: 3-5K de calentamiento. 2 x (800m en ascenso a ritmo de media maraton, 60 segundos de descanso, 800 m en descenso a ritmo de maraton), 2 minutos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 4 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso 3-5K de recuperacion |
Miercoles | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Jueves | 10-13K de corrida aerobica |
Viernes | Descanso |
Sabado | 22K compuesto por: 3K de calentamiento. 2 x (8K a ritmo de maraton con 5 minutos de trote entre intervalos. 3K de recuperacion. |
Domingo | 13-16K de corrida facil |
Semana 13 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x (2K a ritmo de media maraton, 1K a ritmo de 10K) ambos con 2 minutos de descanso. 3K de recuperacion |
Miercoles | 6-8K corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 16K compuesto por: 3K de calentamiento. 10K disminuyendo el ritmo de maraton (comenzando un poco suave e incrementando el ritmo cada 3K). 3K de recuperacion. |
Sabado | 6-8K corrida facil |
Domingo | 18-21K corrida facil |
Semana 14 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 13-16K compuestos por: 3-5K de calentamiento. 4 x (800m en ascenso a ritmo de media maraton, 60 segundos de descanso, 800 m en descenso a ritmo de maraton), 2 minutos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3-5K de recuperacion. |
Miercoles | 10-13K corrida facil |
Jueves | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Viernes | 14K compuesto por: 3K de calentamiento. 6-8K a ritmo de media maraton. 3K de recuperacion. |
Sabado | Descanso |
Domingo | 29-32K simulacion de condiciones de maraton en terreno ondulado, compuesto por: 13-15K de corrida facil. 13-15K a ritmo de maraton. 3K corrida facil |
Semana 15 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x (2K a ritmo de media maraton, 1K a ritmo de 10K) ambos con 2 minutos de descanso. 3K de recuperacion |
Miercoles | 10-13K corrida facil |
Jueves | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Viernes | 10-13K corrida aerobica |
Sabado | 22-24K compuestos por: 3K de calentamiento. 16-18K a ritmo de maraton. 3K de recuperacion |
Domingo | Descanso |
Semana 16 | Actividad (etapa de liberacion de cargas) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11-13K compuesto por: 3K de calentamiento. 5 x 1K a ritmo de 10K con dos minutos de descanso entre intervalo. 3K de recuperacion. |
Miercoles | 10K corrida facil |
Jueves | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Viernes | 15K compuesto por: 3K de calentamiento. 2 x (3K a ritmo de media maraton, 1.5K de corrida facil). 3K de recuperacion. |
Sabado | Descanso |
Domingo | 11-13K de corrida facil |
Semana 17 | Actividad (etapa de liberacion de cargas) |
Lunes | Descanso |
Martes | 10K, compuestos por: |
Miercoles | 3-6K de corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 8K, compuesto por: |
Sabado | Descanso |
Domingo | Dia de Carrera |
Nivel 3
(Intermedio a avanzado):
Diseñado para atletas que corren en promedio 6 días a la semana. El propósito de este plan es incrementar el kilometraje, comenzando con 60 kms semanales hasta llegar al pico de entrenamiento de 90 kms por semana.
Semana 1 | Actividad |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 12 kms compuesto por: 3 kms de calentamiento. 5 x 1 kms a ritmo de 10 kms con descansos de 2 minutos. 5 x 200 a ritmo de 5 kms con descansos de 30 segundos. 3 kms de recuperación. |
Miércoles | 8-10K de corrida fácil |
Jueves | 10-12K de corrida aeróbica |
Viernes | Descanso |
Sábado | 21K compuestos por: 6K de calentamiento. 4 x 3K a ritmo de maratón con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperación |
Domingo | 11-16K de corrida fácil |
Semana 2 | Actividad |
Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 10K, compuestos por: 3K de calentamiento. 8 x (300m en ascenso a ritmo de 10K, 30 segundos de descanso, 300 m en descenso a ritmo de maratón), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperación |
Miércoles | 10K de corrida facil |
Jueves | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) |
Viernes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x 1.5K a ritmo de media maratón con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperación. |
Sábado | 10K de corrida facil |
Domingo | 21-24K a ritmo aerobico |
Semana 3 | Actividad |
Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 15K, compuesto por: 3K de calentamiento. 6 x 1K a ritmo de 10K con dos minutos de descanso entre series. 3K de recuperación. |
Miércoles | 8K corrida facil |
Jueves | 8K corrida facil |
Viernes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x 2K a ritmo de media maratón con 3 minutos de trote entre intervalos. 1 x 2K a ritmo de 10K 3K de recuperación. |
Sábado | 8K corrida facil |
Domingo | 21-23K simulación de condiciones de maratón en terreno ondulado, compuesto por: 8-10K corrida fácil. 10K a ritmo de maratón. 3K a ritmo fácil. |
Semana 4 | Actividad |
Lunes | Descanso o Entranamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 11K, compuestos por: 3K de calentamiento. 6 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 30 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maraton), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperación |
Miércoles | 8-11K de corrida facil |
Jueves | 8-11K de corrida aerobica |
Viernes | Descanso |
Sábado | 22-26K compuestos por: 5-7K de calentamiento. 3 x (5K a ritmo de maraton con dos a tres minutos de descanso entre series). 3K de recuperación |
Domingo | 11-15K corrida facil |
Semana 5 | Actividad |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 12-13K compuesto por: 3K calentamiento. 4 x 1200m a ritmo de 10K con dos minutos de descanso. 4 x 400m a ritmo de 5K con 1 minuto de descanso entre intervalos. 3K de recuperación. |
Miércoles | 6-8K de corrida facil |
Jueves | 6-8K de corrida facil |
Viernes | 14K compuestos por: 3K calentamiento. 6K a ritmo de media maratón, 3 minutos trotando, 1.5K a ritmo de media maratón a 10K. 3K de recuperación. |
Sábado | 8K corrida facil |
Domingo | 21-24K compuesto por: 11K corrida fácil. 8 x (2 minutos de corrida a ritmo de 10K, dos minutos de corrida fácil). 3K fácil |
Semana 6 | Actividad |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 13K compuesto por: 3K de calentamiento. 8 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maratón), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de recuperacion. |
Miércoles | 10K de corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 16K compuesto por: 3K de calentamiento. 3 x 3K a ritmo de media maratón, 3 minutos de trote entre series. 3K de recuperación. |
Sábado | 10K de corrida facil |
Domingo | 22-26K corrida aerobica. |
Semana 7 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 12K compuestos por: 3K de calentamiento. 6 x 1200m a ritmo de 10K con 2.5 minutos de descanso entre intervalos. 3K de recuperación |
Miércoles | 6-8K de corrida facil |
Jueves | 8-11K de corrida aerobica |
Viernes | 6-8K de corrida facil |
Sábado | 24-25K compuesto por: 3-4K de calentamiento. 3 x (4.5K a ritmo maratón con 800 de corrida fácil entre intervalos). 5K de corrida fácil |
Domingo | 13-16K corrida facil. |
Semana 8 | Actividad (etapa especifica para maraton) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
Martes | 14K compuestos por: 3K de calentamiento. 10 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maratón), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperación |
Miércoles | 10-12K corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 14-16K compuesto por: 3K de calentamiento. 5K a ritmo de media maratón, 3 minutos de trote, 3K a ritmo de media, 2 minutos de trote. 1.5K a ritmo de 10K. 3K de recuperación. |
Sábado | 8-10K corrida facil |
Domingo | 26-29K compuestos por: 13K de corrida facil. 10-13K a ritmo de maratón. 3K de corrida facil. |
Semana 9 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 13-14K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x 1.5K a ritmo de 10K con 3 minutos de descanso. 4 x 400m a ritmo de 5k con 1 minuto de descanso 3K de recuperación. |
Miércoles | 6-8K corrida facil |
Jueves | 6-8K corrida facil |
Viernes | 16K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x 5K a ritmo de media maratón con 3 minutos trote entre intervalos. 3K de recuperación. |
Sábado | 6-8K corrida facil |
Domingo | 21-25K compuesto por: 11K corrida fácil. 6 x (3 minutos a ritmo de media maratón, luego 2 minutos a ritmo de maratón). 3K a ritmo fácil |
Semana 10 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 14-15K compuestos por: 3K de calentamiento. 12 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maratón), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de Recuperación |
Miércoles | 8-11K corrida facil |
Jueves | 8-11K corrida aerobica |
Viernes | Descanso |
Sábado | 22K compuestos por: 3K de calentamiento. 16K a ritmo de maratón (comenzando suave y finalizando rápido). 3K de recuperación. |
Domingo | 13-16K de corrida facil |
Semana 11 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 13-14K compuestos por: 3K de calentamiento. 5 x (1.5K a ritmo de 10K con 3 minutos de descanso entre intervalos). 3K de recuperacion. |
Miércoles | 6-8K de corrida facil |
Jueves | 6-8K de corrida facil |
Viernes | 13-14K compuestos por: 3K de calentamiento. 6-8K a ritmo de media maratón. 3K de recuperación. |
Sábado | 6-8K de corrida facil |
Domingo | 26-30K simulación de condiciones de maratón en terreno ondulado, compuesto por: 11-13K de corrida fácil. 10-13K a ritmo de maratón. 3K corrida fácil |
Semana 12 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 13-16K compuesto por: 3K de calentamiento. 3 x (800m en ascenso a ritmo de media maratón, 60 segundos de descanso, 800 m en descenso a ritmo de maratón), 2 minutos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 4 x (400m en ascenso a ritmo de 10K, 45 segundos de descanso, 400 m en descenso a ritmo de maratón), 90 segundos de descanso entre grupos ascenso/descenso 3K de recuperación |
Miércoles | 8-11K de corrida facil |
Jueves | 8-11K de corrida aerobica |
Viernes | Descanso |
Sábado | 22K compuesto por: 3K de calentamiento. 2 x (8K a ritmo de maratón con 5 minutos de trote entre intervalos. 3K de recuperación. |
Domingo | 13-16K de corrida facil |
Semana 13 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 14K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x (2K a ritmo de media maratón, 1K a ritmo de 10K) ambos con 2 minutos de descanso. 5 x 400 m a ritmo de 5K con un minuto de descanso entre intervalos. 3K de recuperación |
Miércoles | 6-8K corrida facil |
Jueves | 6-8K corrida facil |
Viernes | 22K compuesto por: 3K de calentamiento. 13K disminuyendo el ritmo de maratón (comenzando un poco suave e incrementando el ritmo cada 3K). 3K de recuperación. |
Sábado | 6-8K corrida facil |
Domingo | 27-32K corrida aerobica |
Semana 14 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 13-15K compuestos por: 3K de calentamiento. 5 x (800m en ascenso a ritmo de media maratón, 60 segundos de descanso, 800 m en descenso a ritmo de maratón), 2 minutos de descanso entre grupos ascenso/descenso. 3K de recuperación. |
Miércoles | 8-11K corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 16K compuesto por: 3K de calentamiento. 10K a ritmo de media maratón. 3K de recuperación. |
Sábado | 6-10K corrida facil |
Domingo | 29-32K simulación de condiciones de maratón en terreno ondulado, compuesto por: 13-15K de corrida fácil. 13-15K a ritmo de maratón. 3K corrida fácil |
Semana 15 | Actividad (etapa especifica para maratón) |
Lunes | Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento. |
Martes | 15K compuestos por: 3K de calentamiento. 3 x (2K a ritmo de media maratón, 1K a ritmo de 10K) ambos con 2 minutos de descanso entre intervalos. 3K de recuperación |
Miércoles | 6-8K corrida facil |
Jueves | 8-11K corrida aerobica |
Viernes | 6-8K corrida facil |
Sábado | 21-22K compuestos por: 3K de calentamiento. 16-18K a ritmo de maratón. 2K de recuperación |
Domingo | Descanso |
Semana 16 | Actividad (etapa de liberación de cargas) |
Lunes | Descanso |
Martes | 12K compuesto por: 3K de calentamiento. 5 x 1K a ritmo de 10K con 2 minutos de descanso entre intervalo. 5 x 200m a ritmo de 5K con 30 segundos de descanso entre intervalo 3K de recuperación. |
Miércoles | 5-8K corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 15K compuestos por: 3K de calentamiento. 2 x (3K a ritmo de media maratón, luego 1.5K de corrida fácil). 3K de recuperación. |
Sábado | 5-8K corrida facil |
Domingo | 13-16K de corrida facil |
Semana 17 | Actividad (etapa de liberación de cargas) |
Lunes | Descanso |
Martes | 11-12K, compuestos por: 4 x 400m a ritmo de 5K con 2 minutos de descanso entre series. |
Miércoles | 3-5K de corrida facil |
Jueves | Descanso |
Viernes | 12K, compuesto por: 4-5 minutos de descanso 1K a ritmo de 10K |
Sábado | Descanso |
Domingo | Día de Carrera |